الموضوع: كمال اجسام..

تمارين كمال الجسام للمبتدئين


اليوم الاول

1-صدر مايل
وسط .................................12 10 8

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد


2-صدر مستوي واسع .................................12 10 8


الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
3-صدر دامبلز مايل.................................12 10 8


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد

4-صدر رفرفة مستوي.................................12 10 8

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
5-الاوفر.................................12 10 8


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة

7-باي سبس لاري سكوت راس العضلة.................................12 10 8

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

8-دامبلز تناوب.................................12 10 8

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام

9-رست.................................12 10 8 سواعد امامي


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...

10-معدة

اليوم الثاني

1-اكتاف بار واسع خلفى.................................12 10 8



الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك....
2-اكتاف بار واسع امامي.................................12 10 8



الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.

3-اكتاف بالدمبلز رفرفة جانبي .................................12 10 8

الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

4-اكتاف بالدمبلز امامي .................................12 10 8

الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

5-اكتاف بالدمبلز خلفي .................................12 10 8


الخطوات :
قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

6-سحب ترابيس.................................12 10 8


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض .

7-زند بار واقف.................................12 10 8


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار خلف الظهر
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق

التمرين الأول :







التمرين الثاني :




التمرين الثالث :



التمرين الرابع :




التمرين الخامس :




التمرين السادس :




التمرين السابع :



التمرين الثامن :



التمرين التاسع :

طبعا ما ننسى الاخوات بالتمارين المفيده والخفيفه في حرق الشحوم الزائده في الجسم
يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الواحد ،لنبدأ من العشر مرات ثم نزيد العدد على حسب الاستطاعه

موضوع رائع جداً , و مجهود جبار أخى الكريم , بارك الله فيك .

بصراحه تمارين رائعه بس محتاجه صاله جمانيزيوم , و وقت فاضى , و مداومه على التمارين .

واحد ... تنين .. تلات .. اربع ..

ابقى لاقيني لو قدرت اعمل شي من الموجود ..

مشكور .: ابن جامع :. ... شد الهمة لنشوفك اول واحد فينا تمارس رياضة كمال الاجسام .. !!!

.

.

.

.. لثواني يرتكز على اطراف اصابع القدمين .. يا لهوي

مبدع كعادتك اخي الفاضل ابن جاامع
بارك الله فيك على هذا المجهود الرائع وأعانك على تقديم المزيد ان شاء الله

عندما كنت خارج البلاد كنت اتأمل السيدات هناك ... المتزوجات و الانسات و الامهات و غير الامهات ... العاملات و ربات البيوت .. المهندسات و عاملات المقاهي ... كلهن كلهن .. مقاس واحد !!! ... لا "كرش متضخم" و لا وجود للشكل الكروي الذي تظهر عليه معظم سيداتنا ...

اتمني ان تمتنع أنساتنا و سيداتنا عن دعم الشكل الكروي قريبا ...

تحياتي

موضوع جميل وشرح سهل وجميل شكرا

للاستاذ الفاضل

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة hobaprince

موضوع رائع جداً , و مجهود جبار أخى الكريم , بارك الله فيك .

بصراحه تمارين رائعه بس محتاجه صاله جمانيزيوم , و وقت فاضى , و مداومه على التمارين .

كلامك صحيح
لكن الحاجه ام الاختراع
تقدر تهيألك صاله وتشتري الحاجات اللازمه او تصنعها بيدك
اما المداومه فهو مهم جدا للانسان..حتى وان لم يكن لك وقت..ابحث عن فراغ وستجد باذن الله

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بسملة

واحد ... تنين .. تلات .. اربع ..

ابقى لاقيني لو قدرت اعمل شي من الموجود ..

مشكور .: ابن جامع :. ... شد الهمة لنشوفك اول واحد فينا تمارس رياضة كمال الاجسام .. !!!

.

.

.

.. لثواني يرتكز على اطراف اصابع القدمين .. يا لهوي

اه صعبه جدا
احاول اعملها
جزاك الله خير اختي بسمله على مرورك

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ليان

مبدع كعادتك اخي الفاضل ابن جاامع

بارك الله فيك على هذا المجهود الرائع وأعانك على تقديم المزيد ان شاء الله

اشكرك اختي ليان على الكلام الجميل
وفيكِ بارك الله

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة محمد

عندما كنت خارج البلاد كنت اتأمل السيدات هناك ... المتزوجات و الانسات و الامهات و غير الامهات ... العاملات و ربات البيوت .. المهندسات و عاملات المقاهي ... كلهن كلهن .. مقاس واحد !!! ... لا "كرش متضخم" و لا وجود للشكل الكروي الذي

اه وده الي شفناه ببرنامج خواطر في اليابان
جزاك الله خير اخي على مرورك

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة سميرة

موضوع جميل وشرح سهل وجميل شكرا

للاستاذ الفاضل

اشكرك اختي سميره
بارك الله فيكِ